François Feral – mercredi 23 avril 2014 – Sport et Santé
La récupération dans le sport
On voit et l’on entend de tout sur le sujet. Bien souvent ce paramètre est négligé par les sportifs et parfois même par les entraîneurs ou coachs qui ne maîtrisent pas suffisamment le sujet. Il s’avère que la récupération est essentielle et primordiale dans la programmation de l’entraînement du sportif.
C’est la première mesure de prévention des blessures et elle permet une optimisation du potentiel dans la succession des cycles d’entraînement.
Le corps élimine difficilement les substances sous forme acide liées aux efforts musculaires, c’est pour cela que le sportif dispose de plusieurs méthodes d’élimination qui lui permettront d’accélérer le processus de récupération et de favoriser ainsi une nouvelle charge de travail.
L’effort musculaire engendre une acidité sanguine qu’il faudra réguler pour évacuer les déchets.
L’hydratation est la première forme de récupération, elle permet de compenser les pertes mais également de participer au refroidissement de l’organisme qui s’apparente à un moteur.
La boisson choisie devra réguler le PH, les eaux alcalines type Badoit, Vichy, Perrier, on un effet tampon, mais d’autres boissons permettent de compenser les pertes minérales et énergétiques tout en corrigeant l’acidose. Ce sont les boissons énergétiques et de récupération que l’on trouve dans les magasins spécialisés en course à pieds ou cyclisme.
L’alimentation
L’alimentation post effort devra s’effectuer dans une fourchette horaire de deux heures pour être la plus efficace. Cet apport alimentaire sera composé d’aliments avec un facteur glycémique élevé. Il faudra également prendre des acides aminés.
Aliments avec un facteur
IG élevé (IG supérieur à 70)
Pain (blanc ou complet)
Pommes de terre cuites au four
Corn-flakes
Miel
Purée de pommes de terre
Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant
Aliments avec un facteur IG moyen
(IG entre 55 et 70)
Riz Basmati
Banane
Flocons d’avoine
Boissons non alcoolisées
Maïs sucré
Ananas
Sucre blanc
Les acides aminés dans l’alimentation
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L’entretien, le soin et la prévention
Les actions mécaniques ou passives tels que les étirements massages devront également s’effectuer à l’issue de l’entraînement. Les étirements seront déconseillés après des efforts intensifs afin d’éviter des micros traumatismes, le muscle étant en état de contraction optimal. On effectuera donc ces étirements après des séances d’endurance ou la sollicitation musculaire est plus faible, l’intensité sera faible et sans à-coup de façon à redonner au muscle sa longueur initiale. Une activité à faible intensité à l’issue d’un entraînement intensif ou une course est recommandée afin de permettre aux muscles de se détendre et ainsi de s’oxygéner pour évacuer les déchets dus à la contraction musculaire.
L’électrostimulation est un procédé très répandu chez les sportifs mais demande une certaine connaissance du matériel afin de ne pas commettre d’erreurs. Il reste également assez cher. Ces appareils possèdent des programmes bien spécifiques à la récupération, un courant électrique stimule alors les muscles et permet ainsi une évacuation des toxines. Il faudra veiller à bien disposer les électrodes de façon à optimiser l’efficacité de l’appareil.
La contention-compression est un principe simple et moins couteux. Il permet par le biais de pressions et de compressions d’agir sur l’éponge vasculaire et la musculature du mollet comme une aponévrose supplémentaire et ainsi d’évacuer les toxines.
Ces chaussettes permettent un bon retour veineux et évitent ainsi le phénomène de jambes lourdes.
D’autres moyens comme le drainage lymhatique suivi de la pressothérapie entrainent une meilleure circulation sanguine et lymphatique ce qui favorisent l’élimination des déchets engendrés par l’effort musculaire.
La cryothérapie est actuellement très prisée dans le monde professionnel et tant à se démocratiser auprès des sportifs amateurs. Initialement utilisée en médecine pour ses effets antalgiques et anti-inflammatoire, la cryothérapie est depuis quelque années énormément développée dans le milieu du sport à la fois pour le traitement des traumatologies du sport mais également pour la récupération du sportif. Ses formes sont nombreuses (spray, gaz, air, liquide, gel, glaçon, …). À certaines formes est attribué un effet spécifique. On peut retenir l’effet de neuro-cryostimulation donné à la cryothérapie gazeuse. Le CO2 est projeté à une température de -72°C sous une pression de 50bar, cette forme est très intéressante dans le traitement des traumatologies du sport.
D’autres moyens existent comme la cryothérapie corps entier mais qui restent plus onéreuses. Concernant la récupération l’immersion en eau froide est la pratique la plus courante. Elle consiste à immerger le sportif dans une eau comprise entre 4°C et 16°C. Cette immersion se fait pendant 30 sec à 120 sec. Elle est répétée deux à cinq fois sur une quinzaine de minutes. Cette cryothérapie met en jeu deux mécanismes. Le premier est la température du bain. Le froid permet de réduire la température corporelle, de générer une vasoconstriction, de réduire la vitesse de conduction nerveuse et de réduire l’inflammation. Le second mécanisme est la pression hydrostatique favorisant le mouvement des gaz, fluides et substances, ce qui est favorable à la réduction des œdèmes.
Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de pratiquer à nouveau une activité physique et sportive dans un but de santé. La programmation de cycles de récupération, qu’il soit actif ou passif devra faire partie intégrante de la planification de l’entrainement et sera garante d’un bon résultat. Le monde sportif dispose aujourd’hui de nombreux procédés qui permettent au sportif d’optimiser sa récupération et de repousser ainsi ses limites tout en préservant sa santé.
